دانه چیا یکی از بهترین و مفیدترین دانههای خوراکی است. این دانههای سیاه و سفید، آب دوست هستند و میتوانند تا 12 برابر وزن خود آب جذب کنند. شباهت زیاد این دانه به تخم شربتی یا تخم ریحان باعث شده تا خیلی از افراد آنها را با یکدیگر اشتباه بگیرند. دانههای چیا (Salvia hispanica) که به آن سالبا چیا یا چیا مکزیکی نیز میگویند، دانههای خوراکی یک گیاه گلدار از خانواده نعناع هستند.
این دانههای سیاه کوچک، سرشار از فواید سلامتی برای بدن انسان هستند و هر ورزشکاری باید مقداری از آنها را در کمد خود داشته باشد. اما جدیدا موضوع خواص دانه چیا برای لاغری مطرح شده است. اما آیا دانه چیا واقعا باعث لاغری میشود؟
با ادامهی این مطلب همراه ما باشید تا به پاسخ تمامی سوالاتتان دربارهی سالبا چیا برسید.
دانه چیا چیست؟
ایجاد علاقه به تحقیقات درمورد دانههای چیا بهدلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 در آنها، با نقش بالقوه در کاهش خطرات بیماریهای مزمن مانند دیابت، اختلالات قلبی عروقی، بیماریهای سیستم عصبی و بیماریهای التهابی ایجاد شد. چیا متعلق به خانواده Lamiaceae از گیاهان روغنی است که منشا آن آمریکای جنوبی و مرکزی میباشد.
دانه چیا به عنوان یک جایگزین بدون گلوتن برای دستورالعملهای غذایی مختلف، بهطور فزایندهای محبوبشده است و درحال حاضر بهطور گسترده و در اشکال مختلفی به صورت دانه، روغن و آرد در دسترس است. علاوهبراین، دانههای چیا بهدلیل خواص تغذیهای بالا، اغلب در محصولات غذایی مختلف مانند نان و غلات صبحانه گنجانده میشوند.
ازنظر محتوای درشتمغذی، دانههای چیا حاوی کربوهیدرات، چربی، فیبر غذایی و پروتئین هستند. این دانهها حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتیاکسیدانها میباشند و دارای ترکیبات فنلی بالایی هستند که بهدلیل محتوای آنتیاکسیدانی خود شناخته شدهاند.
خواص دانه چیا برای لاغری
یکی از مورد بحثترین خواص دانه چیا، اثر آن بر کاهشوزن میباشد. ازنظر تئوری، دانههای چیا قرار است در شکم شما منبسط شده و به شما کمک کنند تا احساس سیری کنید و در نتیجه کمتر غذا خورده و در نهایت وزن خود را کاهش دهید. برخی متخصصان تغذیه و محققان اعتقاد دارند گنجاندن دانه چیا در یک رژیم غذایی اصولی میتواند اثرات خوبی روی کاهشوزن داشته باشد.
در واقع دانه چیا برای لاغری در صورتی ممکن است موثر واقع شود که در یک رژیم غذایی اصولی از آن استفاده کنیم. اگرچه مطالعات در اینزمینه بسیار محدود بوده و حتی نتایج این مطالعات تناقضات بسیاری دارند، اما آنچه مسلم است این است که قبل از مصرف خودسرانهی دانه چیا برای کاهشوزن، باید با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید. برخی از خواص دانه چیا برای لاغری عبارتند از:
سیر کنندگی بالا
یکی از دلایلی که از خواص دانه چیا برای لاغری یاد کردهاند این است که دانه چیا حاوی فیبر بسیار بالایی است. یعنی 40 درصد از وزن دانههای چیا را فیبر تشکیل میدهد. همین فیبر بالا باعث شده تا آن را به یک ماده سیر کننده تبدیل کند.
چاق شدن در زمستان واقعا نگرانکننده است. تحقیقات نشان داده که مهمترین علت اضافه وزن در زمستان بیشتر دورهمیهای شبانه خانوادگی است، که معمولا در این دورهمیها، غذاهایی سرو میشود که مملو از کالری و چربیهای مضر هستند.
با وجودی که فیبر نوعی کربوهیدرات است، اما ماهیت آن با کربوهیدراتهای قابل هضمی چون نشاسته و قند متفاوت است. علاوه بر آن دانههای چیا 10 تا 12 برابر وزن خود را آب جذب میکنند و زمانی که به معده میرسند به شکل دانههای ژلهای در میآیند. این موضوع باعث میشود تا دیرتر گرسنه شوید و برای مدت بیشتری احساس سیری کنید.
کالری بسیار پایین
از دیگر خواص دانه چیا برای لاغری این است که کالری بسیار پایینی دارد. تقریبا دو قاشق غذاخوری دانه چیا تنها 101 کالری دارد و یکی از مغذیترین دانههای کم کالری محسوب میشود. با وجود خاصیت سیر کنندگی بالا این میزان کالری بسیار ناچیز است.
حاوی مواد مغذی
دانه چیا سرشار از مواد مغذی است. تمام مواد مغذی موجود در آن از جمله پروتئین، کلسیم، چربی، منگنز، منیزیم، فسفر، فیبر، ویتامین B3 و … به طور غیر مستقیم بر روی افزایش احساس سیری تاثیر دارند.
کنترل قند خون
مقادیر بالای امگا 3، منگنز و منیزیم موجود در دانههای چیا به کاهش قند خون کمک کرده و موجب کنترل و بهبود دیابت نوع 2 میشود.
افزایش سوخت و ساز بدن
دانه چیا یک منبع چربی خوراکی است که کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش میدهد. زمانی که دانه چیا جایگزین دیگر منابع چربی همچون روغن ذرت و آلفا لینولیک اسید شود، میزان تریگلیسرید را کم کرده و از چاقی جلوگیری میکند.
کمک به هضم غذا
یکی از دلایل خواص دانه چیا برای لاغری فیبر موجود در آن است که به بهبود هضم غذا کمک میکند و باعث گوارش بهتر غذا میشود. گوارش بهتر غذا برابر است با کاهش نفخ، کاهش احتباس آب در بدن و کمک به کاهش وزن.
دیگر خواص دانه چیا به جز کاهش وزن
دانههای چیا در سالهای اخیر بهدلیل ارزش غذایی بالا و فواید سلامتی مورد استفاده قرار گرفتهاند. در ادامه، آن دسته از مزایای اصلی سلامتی این گیاه باارزش که تاکنون توسط محققان اثباتشده، ذکر خواهد شد.
فزایش سطح امگا 3 در خون
اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز انسان بسیار مهم هستند و دانههای چیا، منبع عالی از امگا 3 ALA میباشند. بااینحال، قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، ALA باید به اشکال فعال مانند EPA تبدیل شود. مطالعات روی انسانها و حیوانات نشان داده است که دانه چیا ممکن است سطح ALA خون را تا 138٪ و EPA را تا 39٪ افزایش دهد.
بهبود کنترل قندخون
داشتن سطح قندخون سالم برای سلامتی انسان بسیار مهم است. مطالعات حیوانی نشان میدهد دانههای چیا مقاومت به انسولین را کاهش میدهند و کنترل قندخون را بهبود میبخشند. مقاومت به انسولین از عوامل خطر مهم برای سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی است.
مطالعات انسانی نشان میدهد نان تهیهشده با دانه چیا باعث کاهش پاسخ قندخون در مقایسه با نانهای سنتی میشود.
فشارخون پایین
فشارخون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی است. مشخص شده است دانه چیا و آرد چیا هر دو فشارخون را در افرادی که دارای فشارخون بالا هستند، کاهش میدهند.
حمایت از سلامت روده
محتوای فیبر بالای دانههای چیا میتواند به چندین روش به سلامت روده کمک کند. دانه چیا باکتریهای خوب را به رودههای شما رسانده و به تنظیم حرکات روده کمک میکند که میتواند برای شاد نگهداشتن سیستم گوارش شما شگفتانگیز باشد.
منبع خوبی از کلسیم
اگر دوست ندارید لبنیات بخورید، سالبا چیا میتواند جایگزین مناسبی برای کلسیم برای حفظ سلامت استخوان در بدن شما باشد.
افزایش مصرف فیبر
متاسفانه در دنیای امروز، اکثر مردم فیبر کافی مصرف نمیکنند. مصرف بالای فیبر با بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلابه بیماریهای مختلف مرتبط است. یک اونس (28 گرم) دانه چیا 9.75 گرم فیبر فراهم میکند که به ترتیب 25٪ و 39٪ از نیاز روزانهی مردان و زنان به فیبر است. دانههای چیا بهدلیل ظرفیت جذب آب فوقالعادهای که دارند، حجم غذاها را در دستگاه گوارش شما افزایش میدهند و منجربه افزایش سیری و کاهش مصرف غذا میشوند.
خواص دانه مکزیکی چیا برای کاهش استرس
دانههای چیا سرشار از ترکیباتی مانند تریپتوفان و منیزیم هستند که سطح استرس را کاهش داده و به خواب بهتر شما کمک میکنند. دانه چیا فواید مختلفی هم برای پوست انسان دارد:
مبارزه با آسیب رادیکالهای آزاد
سطوح بالای آنتیاکسیدان موجود در دانه چیا به مبارزه با آسیب رادیکالهای آزاد ناشی از قرارگرفتن درمعرض اشعه ماوراءبنفش کمک میکند. در نتیجه، از خواص دانه چیابه کاهش علائم پیری مانند چینوچروک میتوان اشاره کرد.
خواص سالبا چیا برای پوست
تسکین التهاب
بیشتر مشکلات پوستی شما نتیجه نوعی التهاب در پوست است. دانه چیا دارای خواص خنک نندگی است که میتواند به تسکین التهاب و حفظ سلامت و آرامش پوست شما کمک کند.
تقویت سد پوستی
داشتن یک سد قوی پوستی برای محافظت از آن دربرابر مهاجمان خارجی و به حداقلرساندن مواردی مانند آکنه و آسیب اشعه ماوراء بنفش برای انسان مهم است. دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به تقویت این سد کمک کرده و پوست را از آسیبهای محیطی محافظت میکند.
آبرسانی به پوست
همانطور که در بالا ذکر شد، دانههای چیا میتوانند مقادیر زیادی آب را در خود نگه دارند و بنابراین میتوانند به عنوان یک غذای بسیار آبرسان جای خود را در رژیم غذایی شما باز کنند. آبرسانی کلید حفظ سلامت پوست است و دانه چیا میتواند از این نظر بسیار مفید باشد.
افزایش درخشندگی پوست
بهدلیل وجود مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین C، آهن و پتاسیم، مصرف منظم سالبا چیا میتواند به افزایش درخشندگی و انعطافپذیری پوست کمک کند و باعث درخشش آن شود.
سالبا چیا چه خواصی برای مو دارد؟
تقویت مو
دانههای چیا علاوهبر ویتامینها و مواد معدنی، سرشار از پروتئین (ال لیزین) و فسفر هستند که هر دو برای تقویت فیبرهای مو برای کاهش شکستگی و ریزش موثر میباشند.
افزایش رشد مو
سطوح بالای اسیدهای آمینه ضروری به تقویت سلامت پوست سر از درون کمک کرده، از ریزش مو جلوگیری میکند و رشد مو را تقویت مینماید.
افزایش خاصیت ارتجاعی مو
بافت ژل مانند دانههای چیای مرطوب باعث میشود به عنوان نرمکنندهای عالی برای موهای ما عمل کنند. بنابراین دانه چیا میتواند به افزایش خاصیت ارتجاعی مو کمک کرده و موهای زبر و خشک را ابریشمی و صاف کند.
درخشندگی موها
دانههای چیا غنی از روی هستند. این ماده مغذی نقش مهمی در بهبود توانایی تارهای مو برای محافظت از خود در برابر آسیبهای محیطی، بهویژه قرارگرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش ایفا میکند. روی همچنین میتواند به تولید سلولهای موی جدید و سالم، با بافت بهبود یافته و دارای درخشندگی زیاد کمک کند!
مهارکردن نازکی مو
یکی دیگر از مواد مغذی ضروری که به وفور در دانههای چیا یافت میشود، مس است. این ماده به تقویت گردش خون در پوست سر و جلوگیری از نازکشدن موها کمک میکند.
خواص دانه چیا برای سیستم گوارشی
به دلیل محتوای فیبر بالا، خوردن بیش از حد دانههای چیا ممکن است باعث یبوست، اسهال و نفخ شود. دانههای چیا همچنین ممکن است باعث شعله ور شدن بیماریهای التهابی روده مانند بیماری کرون شوند. همچنین، دانههای چیای خشک آب را جذب میکنند که باعث تورم و ژلاتینی شدن آنها در سیستم گوارشی میشود. بدین ترتیب، دانههای چیای خشک میتوانند در گلو گیر کنند که خطر خفگی را به همراه دارد. برای جلوگیری از این خطر، دانهها را 5 تا 10 دقیقه قبل از مصرف خیس کنید.
اگر بهدنبال درمان یا پیشگیری از یبوست هستید، مصرف دانه چیا را با نصف قاشق غذاخوری شروع کرده و به مقدار قابل تحملی برای سیستم گوارشی خود برسانید تا بدین ترتیب به حرکت روده شما کمک کند. سعی کنید مصرف مایعات خود را افزایش دهید، زیرا فیبرها باید هیدراته شوند تا بتوانند به راحتی از روده عبور کنند.
خواص دانه چیا برای دیابت نوع 2
دانههای چیا فیبر بالایی دارند. مطالعات نشان میدهند که فیبر ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سطح قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان دادهاند که نان حاوی دانه چیا نسبت به نان سنتی واکنش قند خون پایینتری در بدن ایجاد میکند که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک مینماید.
خواص دانه چیا برای استخوانها
دانه چیا دارای چندین ماده مغذی مثل منیزیم و فسفر است که برای سلامت استخوانها حیاتی هستند. همچنین یک اونس (28.3 گرم) از دانه چیا حاوی 18 درصد کلسیم توصیه شده روزانه شماست که برای سلامت استخوان، ماهیچه و عملکرد اعصاب حیاتی است. جالب است بدانید که در یک وزن ثابت، دانههای چیا نسبت به محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارند.
آیا مصرف دانه چیا عوارض دارد؟
اگرچه دانههای چیا بهدلیل مزایای سلامتی زیادی که دارند روزبهروز محبوبتر میشوند، اما مانند هر غذای دیگری، مصرف بیشازحد این دانهها میتواند عوارضی برای انسان داشته باشد:
کاهش فشارخون و خونریزی
دانه چیا سرشار از امگا 3 است که میتواند خطر ابتلابه برخی سرطانها یا مشکلات قلبی را کاهش دهد. اما مقدار بسیار زیاد امگا 3 ممکن است باعث رقیقشدن خون شما شود. البته این مشکل تنها در صورتی ایجاد میشود که یا از داروهای رقیقکننده خون استفاده کنید یا به صورت طبیعی فشارخون شما پایین باشد.
تاثیر بر قندخون
فیبر در دانه چیا میتواند هضم غذا و جذب درشت مغذیها، ازجمله گلوکز موجود در غذا را کُند کند. این امر میتواند باعث شود تا افزایش و کاهش قندخون به صورت ملایمتری اتفاق بیفتد. این اتفاق معمولا بسیار خوب است، اما اگر برای کنترل قندخون خود دارو مصرف میکنید، ممکن است برای شما دردسرساز شود.
ایجاد آلرژی
دانههای چیا از خانواده نعناع هستند. بنابراین افرادی که به نعناع، کنجد یا دانههای خردل حساسیت دارند، باید در مصرف دانههای چیا احتیاط کنند. علائم آلرژی غذایی ممکن است شامل استفراغ، اسهال، خارش لب یا زبان یا آنافیلاکسی باشد.
اثرات بالقوه بر افراد باردار
مصرف دانه چیا در بارداری بیخطر تلقی میشوند، بهخصوص به این دلیل که در صورت استفاده از آنها در حد اعتدال، میتوانند یبوست را تسکین دهند. اما اگر به مصرف غذاهایی که سرشار از فیبر هستند عادت ندارید، به یاد داشته باشید باردارشدن میتواند با تغییراتی در سیستم گوارشی همراه باشد. بنابراین بارداری زمان خوبی برای شروع مصرف دانه چیا نیست.
مشکلات گوارشی
بهطور کلی، دانههای چیا برای سیستم گوارش انسان مفید هستند، زیرا فیبر زیادی دارند، اما مصرف بیشازحد آن ممکن است معده شما را ناراحت کند. مصرف بیشازحد فیبر یا مصرف فیبر غلیظ میتواند در برخی موارد علائمی مانند نفخ، درد شکم، اسهال، یبوست یا گاز معده ایجاد کند. اگر به بیماری کرون یا سندرم روده تحریکپذیر مبتلا هستید، ممکن است لازم باشد تا مصرف دانه چیا را به شدت محدود کنید. اگر درمورد هر یک از این عوارض جانبی نگران هستید، ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و کمکم شروع به مصرف دانه چیا کنید. یک وعده دانه چیا تقریباً دو قاشق غذاخوری است، اما اگر درمورد واکنش بدنتان به آن مطمئن نیستید، توصیه میشود مصرف آن را با نصف قاشق غذاخوری یا کمتر شروع کنید.
روزانه چقدر دانه چیا مصرف کنیم؟
شما میتوانید دانههای چیا را به صورت روزانه مصرف کنید. به این ترتیب که قبل از نهار و شام 20 گرم از آن را در آب خیس کرده و نوش جان کنید.
تداخل دارویی با دانه چیا
درحالی که دانه چیا برای اکثر افراد بیخطر است، اما اگر از داروهای قندخون یا فشارخون استفاده میکنید، باید میزان مصرف این ماده غذایی را تعدیل کنید، زیراخوردن بیشازحد دانههای چیا بهطور بالقوه میتواند با اثرات برخی از این داروها تداخل داشته باشد.
داروهای دیابت
برخی از مطالعات نشان دادهاند دانههای چیا میتوانند بهطور قابل توجهی سطح قندخون را کاهش دهند. این امر احتمالاً بهدلیل مقدار بالای فیبر موجود در دانه چیا است که جذب قند در خون را کند کرده و میتواند سطح قندخون را کاهش دهد. البته در بیشتر موارد، خوردن مقادیر متوسط دانه چیا میتواند به افراد مبتلابه دیابت کمک کند تا سطح قندخون خود را کنترل کنند.
بااینحال، دوزهای انسولین شخصیسازی شده و با دقت تنظیم میشوند تا از افت و افزایش قندخون جلوگیری شود. بنابراین خوردن مقدار زیاد دانه چیا میتواند باعث کاهش سطح قندخون شود و ممکن است نیاز به تنظیم دوز داروی دیابت داشته باشد. دانههای چیا میتوانند بهطور قابل توجهی سطح قندخون را کاهش دهند.
داروهای فشار خون
دانه چیا علاوه بر کاهش قند خون، در کاهش فشار خون نیز موثر است. در یک مطالعه، خوردن دانه چیا به مدت 12 هفته باعث کاهش فشار خون، همراه با نشانگرهای قند خون و التهاب شد. این عارضه به این دلیل اتفاق میافتد که دانههای چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به عنوان رقیق کننده خون عمل میکند و ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
مطالعهای روی 90 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف مکملهای اسید چرب امگا 3 به مدت 8 هفته به طور متوسط فشار خون سیستولیک را 22.2 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 11.95 میلی متر جیوه کاهش میدهد.
با این حال، افراد حاضر در این مطالعه تحت دیالیز نیز بودند، بنابراین این نتایج ممکن است برای عموم مردم قابل استفاده نباشد. توانایی دانه چیا در کاهش فشار خون برای کسانی که فشار خون بالا دارند ممکن است مطلوب باشد. با این حال، دانه چیا میتواند اثربخشی داروهای فشار خون را افزایش دهد، که میتواند منجر به افت بیش از حد فشار خون یا ابتلا به فشار خون پایین شود.
ارزش غذایی دانه چیا
دانه چیا حاوی 138 کالری در هر اونس (28 گرم) است. از نظر وزن، هر دانه از 6 درصد آب، 46 درصد کربوهیدرات (که 83 درصد آن فیبر است)، 34 درصد چربی و 19 درصد پروتئین تشکیل شده است. مواد مغذی موجود در 100 گرم دانه چیا عبارتند از:
- کالری: 486
- آب: 6 درصد
- پروتئین: 16.5 گرم
- کربوهیدرات: 42.1
- گرم شکر: 0 گرم
- فیبر: 34.4 گرم
- چربی: 30.7 گرم
- اشباع: 3.33 گرم
- تک غیراشباع: 2.31 گرم
- اشباع نشده: 23.67 گرم
- امگا 3: 17.83 گرم
- امگا 6: 5.84 گرم
- چربی ترانس: 0.14 گرم
فیبر
دانه چیا در هر 100 گرم 2.3 برابر بیشتر از جو، 8.3 برابر بیشتر از ذرت و 9.8 برابر بیشتر از برنج فیبر دارد. دو قاشق غذاخوری یا 10 گرم دانه چیا، معادل بیش از یک سوم فیبر توصیه شده روزانه است.
فیبر رژیمی از ترکیبات متعددی تشکیل شده است که شامل پلیمرهای کربوهیدرات گیاهی، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها مانند همی سلولز، مواد پکتین و سلولز است که همگی ممکن است با اجزای غیر کربوهیدراتی و لیگنین مرتبط باشند که شامل موم ها، ساپونینها و فیا هستند. فیبر جزء مهمی از رژیم غذایی روزانه است. برخی از مزایای سلامتی مرتبط با فیبر شامل کاهش کلسترول خون، اصلاح پاسخ انسولین، بهبود انتقال غذا در دستگاه گوارش و فعالیت آنتی اکسیدانی است. فیبر همچنین به سیری کمک کرده و بدین ترتیب باعث جلوگیری از پرخوری میشود.
دانه چیا در هر 100 گرم 2.3 برابر بیشتر از جو، 8.3 برابر بیشتر از ذرت و 9.8 برابر بیشتر از برنج فیبر دارد.
ترکیبات پلی فنلی
ترکیبات آنتی اکسیدانی خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهند. این ترکیبات همچنین از سایر اختلالات مانند دیابت و آلزایمر و پارکینسون محافظت میکنند. دانههای چیا حاوی توکوفرول ها، فیتواسترول ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات پلی فنلی هستند که همگی فعالیت آنتی اکسیدانی از خود نشان میدهند.
وجود این ترکیبات به حذف رادیکالهای آزاد، یونهای کلات و اهدای مولکولهای هیدروژن کمک میکنند. اسیدهای کافئیک و کلروژنیک موجود در دانه چیا آنتی اکسیدانهای غالب در آن هستند که به عنوان مهارکننده پراکسیداسیون لیپیدی شناخته شدهاند. این ترکیبات در مقایسه با ویتامینهای C و E به طور قابل توجهی آنتی اکسیدان قویتری هستند.
سیدهای چرب امگا 3
محتوای بالای اسیدهای چرب آلفا-لینولنیک (ALA) در دانههای چیا یکی از بزرگترین مزایای آن است است. در واقع، مهمترین ویژگی دانه چیا محتوای بالای اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه (PUFAs) آن است که 60-55 درصد آن اسید لینولنیک (ω-3) و 18 تا 20 درصد اسید لینولئیک (ω-6) است. ترکیب این لیپیدها، 25 تا 40 درصد از PUFA دانهها را تشکیل میدهند. PUFAها مانند ALA برای تغذیه انسان مهم هستند، اما باید به صورت مستقیم از غذا تهیه شوند، زیرا نمیتوانند به طور طبیعی توسط بدن انسان سنتز شوند.
در دانههای چیا، 60 درصد روغن آن از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. اسیدهای چرب امگا 3 میتوانند اختلالات عملکرد کانال کلسیم و سدیم را مسدود کنند، که میتواند باعث فشار خون بالا شود، همچنین تغییرات ضربان قلب را بهبود میبخشد و از آریتمی بطنی محافظت میکند. مطالعات نشان دادهاند که وقتی از دانههای چیا به عنوان آرد برای تولید نان استفاده میشود، پروفایل لیپیدی بهتری در محصول پخته به وجود میآید که در نتیجه محتوای اسید چرب امگا 3 و نسبت امگا 3 به امگا 6 در آن بالاتر است.
پروتئین
محتوای پروتئین دانه چیا حدود 15 تا 24 درصد است و جزء پروتئینی اصلی آن، گلوبولینها هستند که 52-54 درصد از کل پروتئینهای ذخیره شده در هر دانه را تشکیل میدهند.
همچنین آلبومین ها، گلوتلین و پرولامین به ترتیب 17.3-18.6 درصد، 13.6 درصد و 17.9 درصد از محتوای پروتئین دانه چیا را تشکیل میدهند. گلوبولینها منبع غنی از اسیدهای آمینه گلوتامیک، آسپارتیک، آروماتیک و گوگرد هستند. به طور کلی، این گلوبولینها حاوی اسیدهای آمینه ضروری از جمله لوسین، لیزین، هیستیدین، والین، ایزولوسین، متیونین، ترئونین، فنیل آلانین و تریپتوفان هستند.
این اسیدهای آمینه همچنین در فعالیت متابولیک نقش دارند. اسید گلوتامیک با تحریک سیستم عصبی مرکزی و استقامت ورزشی مرتبط است. اسید آسپارتیک همچنین به عملکرد صحیح سیستم عصبی و تنظیم هورمونها کمک میکند. به طور مشابه، اسیدهای آمینه حاوی گوگرد در عملکرد ساختارهای سوم و چهارم پروتئینها نقش دارند. علاوه بر این، دانههای چیا منبع بالقوهای از پپتیدهای فعال زیستی هستند که میتوانند به عنوان عوامل محافظتی در برابر فرآیندهای اکسیداتیو عمل کنند.
ویتامینها و مواد معدنی دانه چیا
دانه چیا مقادیر زیادی مواد معدنی را فراهم میکند، اما منبع ضعیفی از ویتامینها است. فراوانترین مواد معدنی دانه چیا عبارتند از:
- منگنز: غلات کامل و دانهها سرشار از منگنز هستند که برای متابولیسم، رشد و نمو ضروری است.
- فسفر: فسفر که معمولا در غذاهای غنی از پروتئین یافت میشود، به سلامت استخوان و حفظ بافت آنها کمک میکند.
- فلز مس: مس یک ماده معدنی است که اغلب در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد. مس برای سلامت قلب مهم است.
- سلنیوم: به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم، سلنیوم در بسیاری از فرآیندهای بدن انسان نقش دارد.
- آهن: آهن به عنوان جزئی از هموگلوبین در گلبولهای قرمز خون در انتقال اکسیژن در سراسر بدن نقش دارد. البته ممکن است به دلیل محتوای اسید فیتیک بالا، آهن از دانههای چیا به صورت ضعیف جذب شود.
- منیزیم: منیزیم که اغلب در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد، نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن ایفا میکند.
- کلسیم: فراوانترین ماده معدنی در بدن انسان است. کلسیم برای استخوان ها، ماهیچهها و اعصاب ضروری است. جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی ممکن است به دلیل محتوای اسید فیتیک دانه چیا کاهش یابد.
سایر ترکیبات گیاهی موجود در چیا
دانههای چیا حاوی تعدادی از ترکیبات گیاهی مفید هستند:
- اسید کلروژنیک: این آنتی اکسیدان میتواند فشار خون را کاهش دهد.
- اسید کافئیک: این ماده در بسیاری از غذاهای گیاهی فراوان است و ممکن است به مبارزه با التهاب در بدن شما کمک کند.
- کوئرستین: این آنتی اکسیدان قوی ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
- کامپفرول: این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماریهای مزمن مرتبط است
در دانههای چیا، 60 درصد روغن آن از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. دانههای چیای تمیز و خشک ماندگاری طولانیتری دارند، زیرا آنتیاکسیدانهای موجود در آنها از چربیهای دانهها در برابر آسیب محافظت میکنند.
11 روش مصرف دانه چیا
1. انواع نوشیدنی و شربت با دانه چیا
نوشیدنیهای حاوی دانه چیا در تابستان یک انتخاب عالی برای تامین آب از دست رفته بدن میباشد. این نوشیدنی میزان زیادی آب را در خود نگه میدارد و به مرور آن را در بدن تخلیه میکند. شما هیچ محدودیتی در انتخاب شربت ندارید و میتوانید یک قاشق این دانه را به هر شربتی که دوست دارید،مانند: انواع لیموناد، موهیتو، آبلیموهای مختلف مثل شربت توت فرنگی و نعناع و پرتقال اضافه کنید و سپس میل نمایید.
2. ژله با دانه چیا
باتوجه به محبوبیت بسیار بالای ژله در بین کودکان و بزرگسالان، میتوان قبل از سفت شدن ژله مقدای دانه چیا روی آن بریزید تا مواد مغذی و ارزش غذایی آن بیشتر شود، همچنین ظاهری جذاب و منحصر به فرد به این میان وعده خوشمزه خود بدهید. از هر نوع رنگی که دوست داشته باشید نیز میتوانید استفاده کنید.
3. دانه چیا به همراه ماست
یکی از سادهترین و مقویترین میان وعدهها مخلوط ماست و دانه چیا میباشد. برای بهتر کردن عطر و طعم ماست میتوانید از برخی میوه خشکها مانند توت خشک و همچنین انواع آجیل مانند: پسته، بادام، فندق و مغز گردوه استفاده کنید.
4. سالاد میوه و دانه چیا
سالاد یکی از بهترین غذاها برای افزودن دانه چیا میباشد زیرا درست کردن این پیش غذا بسیار ساده و سریع است. تخم چیا را میتوان بصورت مستقیم روی خود سالاد بریزید، اما بهترین روش استفاده افزودن آن به سس است زیرا میتوانند به آن قوام بیشتری ببخشند. این سس میتواند با مایونز، آبلیمو، ماست و یا سرکه نیز درست شود.
5. کیک دانه چیا
دفعه بعد که خواستید کیک بپزید، مقداری دانه چیا نیز در مواد اولیه آن بریزید تا عصرانه مقوی تری داشته باشید. چه اشکالی دارد که دانه چیا را به کلوچه، مافین، پن کیک و انواع کوکی هم اضافه کنید؟ نگران نباشید در حین سرو، اصلا اذیت نمیشوید. به همین راحتی میتوانید مصرف دانه چیا را در رژیم غذایی روزانه تان افزایش دهید.
6. اسموتی دانه چیا
این هم یکی روش دیگر مصرف دانه چیا برای لاغری است. انواع روشهای مختلف تهیه اسموتی را حتما میدانید. فقط کافی است یک قاشق دانه چیا در اسموتی خود بریزید تا ازخواص شگفت انگیز چیا بهرهمند شوید. این اسموتی را میتوانید به عنوان صبحانه میل کنید و تمام طول روز پر انرژی بمانید.
7. مربا با دانه چیا
شاید برایتان عجیب باشد که چطور میتوانیم از این دانههای ریز مربا تهیه کنیم. نه شما قرار نیست از خود دانه چیا مربا تهیه کنید. بلکه قرار است دانه چیا را به مربایتان اضافه کنید!
هر مربایی را که خودتان در خانه درست کردید یا به صورت آماده خریده اید را بردارید و چند قاشق دانه چیا در آن بریزید و بخوبی هم بزنید. اگر دوست ندارید وزنتان افزایش یابد میتوانید از مرباهایی که کمتر شیرین هستند، استفاده کنید.
8. بمب انرژی زای خانگی
گاهی ممکن است دلتان بخواهد با دانه چیا یک خوراکی کوچک بخورید اما به شما انرژی بدهد و حس و حالتان را خوب کند. تهیه کردن چنین ماده انرژی زایی آن هم در خانه کار اصلا سختی نیست. به کمک کمی میوه خشک، جو، شکلات، کره بادام زمینی، مغز آجیل های مختلف و … برای خودتان بمب انرژی زا درست کنید. میتوانید آن را به شکل توپی یا مانند شیرینی های آجیلی، مستطیل شکل دربیاورید.
فرقی نمی کند از چه موادی برای تهیه آن استفاده کنید؛ فقط یادتان باید که یک قاشق غذاخوری دانه چیا را هم به آن اضافه کنید.
9. مصرف دانه چیا در سوپ
این دیگر آسان ترین روش مصرف دانه چیا است. هر بار که سوپ تهیه میکنید، میتوانید متناسب با مقدار آن و ذائقه خودتان دانه چیا را به سوپ بیافزایید. مخصوصا زمانی که سرماخورده هستید و بدنتان ضعیف شده؛ دانه چیا برایتان مانند یک معجزه عمل می کند و به شما قوت و نیرو میبخشد.
اگر کودک شما دانه چیا را دوست ندارد، سوپ یک روش مناسب برای آن است تا بدون این که اذیت شود از خواص چیا بهرهمند شود.
10. بستنی دانه چیا
بستنی را که خوراکی بسیار خوشمزه و پرطرفدار در بین کودکان است، میتوانید با چیا به یک خوردنی سالم تبدیل کنید فقط کافیست این دانه را به انواع بستنی خانگی مثل آب هویج بستنی و شیر موز بستنی اضافه کنید و از بافت و طعم بینظیر آن لذت ببرید.
11. مصرف دانه چیا برای ماهی سوخاری
برای تهیه ماهی سوخاری میتوانید بجای آرد سوخاری، دانه چیا را پودر کرده و ماهی را به ترکیب پودر دانه چیا و انواع ادویه آغشته کنید. در این روش به هیچ وجه نباید ماهی را سرخ کنید و حتما باید ماهی در فر پخته شود. این غذا برای کسانی که میخواهند لاغر شوند هم مناسب است، چون هیچ گونه چربی اضافه یا مواد چاق کنندهای در آن وجود ندارد.